ЕдиноборстваКикбоксингРаботыСтатьиСтатьи Николая ТокареваКак улучшить кондиции профессиональному кикбоксёру высокого класса за 6-ти недельные сборы?

Или как мы это сделали с Зауром Джавадовым этой зимой, находясь на Пхукете.
В этой работе было несколько сложностей:

  1. Огромный тренировочный объем специальной работы и аэробных заданий обычно планируется на сборах.Нужно ли говорить, как аккуратно нужно дозировать ОФП, чтобы увеличить тестовые показатели. Также спортсмен проводя 7-9 тренировок по тайскому боксу и кикбоксингу, очевидно надеется отработать эти тренировки хорошо, а не еле двигаться по рингу после жесткой ОФП тренировки.
  2. Заур опытный спортсмен, который хорошо знаком с силовой подготовкой, и работал с хорошим тренером до меня. Чтобы найти моменты, которые можно и нужно улучшить, потребовался хороший анализ.

Достаточно внимания нужно было уделить структурному балансу, так как впереди у спортсмена была запланирована предсоревновательная подготовка, где это сделать очевидно не удастся.
Как мы справились с этими задачами? На отлично. Мы получили приросты которых могли ожидать при самых оптимальных условиях. Причем одновременно в силе, мощности и выносливости. Вместе с этим не забывая про структурный баланс.

Как нам это удалось? Давайте по порядку:

Тестирования

Мы потратили на тесты только одно занятие. Начали с тестов подвижности, затем перешли к прыжкам в длину и после этого провели Бип тест(тест беговой выносливости), и проверили техническую подготовку в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и сплит приседаниях. Результаты были следующие, недостаток сгибания и наружнего вращения плеча, и контроля разгибания грудного отдела. Слабые навыки стабилизации колена при силовых и плиометрических движениях на одной ноге. Бип тест 9.2(нижняя планка для кикбоксеров в моих нормативах 11) . Прыжок в длину 240 (я стараюсь чтобы никто из моих атлетов не прыгал меньше 260). Приседания со штангой  оказались для нас недоступны, из-за недостаточной наружней ротации плеча, к тому же Заур успел заработать медиальный эпикондилит, не обращая внимания на эту проблему. Становая тяга была так же не доступна, так как шаблон наклона и контроль грудного отдела не подходили для этого движения. Жим лежа оказался на вполне хорошем уровне, и был включен в список основных упражнений. А вот о подтягиваниях пришлось забыть из-за симптоматики в локте. Выводы были просты. Нужно было увеличить мощность, унилатеральную силу, контроль и силу грудного отдела, обучить шаблону наклона, приземления, а также увеличить показатели в Бип тесте. Выбор средств и методов, это то, на чем нужно остановиться подробнее для каждой из задач.

Сила

В работе с Зауром сила интересовала меня по двум причинам. Чтобы стать мощнее нужно хотя бы не потерять силу, которая уже есть, а если удастся увеличить ее. А вот потерять силу в огромном тренировочном объеме, который подразумевают тайские сборы, дело совершенно не трудное. Вторая причина, по которой силовая подготовка была важна, это необходимость улучшения структурного баланса. Увеличение унилатеральной силы, силы мышц контролирующих лопатку и стабилизирующих плечо, увеличение прочности сухожилий все это вопросы, ответы на которые есть у силовой тренировки. Для решения первой задачи были выбраны билатеральные движения, в которых удобно проявлять максимальные усилия и хорошую скорость. Фронтальный присед и жим лежа, отлично подходили. Недостаток наружнего вращения плеча, мы решили с помощью лямок. Что насчет структурного баланса? Для силы разгибателей грудного отдела, и создания шаблона наклона была выбрана румынская тяга с плинтов, также дополнительную работу в этом направлении помогали проводить тяги гантелей в наклоне, без упора на лавку. Для унилатеральной силы ног и контроля колена и бедра, были выбраны сплит приседания с ногой на подставке(болгарский присед) и приседания на тумбе. Унилатеральная плиометрика сыграла в этом вопросе значительную роль, но об этом позже. Для баланса в развитии “тяговых” мышц а так же ротаторной манжеты плеча, программа наполнилась горизонтальными тягами, вращениями плеча наружу и различными вариациями с горизонтальным отведением плеча. Контроль вращения лопатки наружу развивался в жимах лендмайн и различных мобилизационных упражнениях. Также обширная работа была проведена над мышцами корпуса. Вот и все! Но ничего не забыть-это несложно. Сложно уместить это все в тренировочное время, и восстановительные ресурсы спортсмена. У нас это получилось. Во многом за счет модели периодизации. Я разделил подготовку на два 3х недельных мезоцикла. Первый более “общий” включающий больше работы над структурным балансом, второй более “специальный” с акцентом на мощность и максимальную силу в специфических углах. Но не путайте это с блоковой периодизацией. Не было кардинальной смены тренировочной направленности, лишь небольшое смещение акцентов.

Мощность

Наверно самая важная часть, так как мощность это золотое пересечение обязательной части моей работы, как силового тренера, и интересов спортсмена быть и чувствовать себя быстрее. Здесь мы ударили по проблеме с прыжком в 240 см со всех сторон. Плиометрика, для верха и низа тела, уни- и билатеральная, линейная и боковая. Включающая работу над циклом растяжения-сокращения и над стартовой скоростью. Особое внимание было к приземлению на одну ногу, так как отсутствие этого навыка повышает риск травмы при смене направлений. И за 6 недель, мы достигли хорошего прогресса в этом навыке. Часть кривой сила-скорость, между плиометрикой и силовой работой не осталась без внимания. Мы работали над ней с помощью махов тяжелой гирей с резиной, вертикальных прыжков с весом и горизонтальных прыжков с резиной. Силовая работа включала в себя акцент на скорости подъема, с помощью динамического метода, и субмаксимальных кластерных сетов. Это имело смысл потому, что спортсмен уже имел достаточно силы, для гораздо больших показателей мощности чем во время первичных тестов. Как итог за первые 5 недель работы прыжок вырос до 265. На 6й неделе, мы не наблюдали роста, так как спортсмен значительно утомился за это время, и это была ожидаемая ситуация для сборов. 25см прибавки, неплохой результат в идеальной ситуации. Сложно описать как меня радовала эта прибавка при 12 тренировок в неделю, и отсутстви разгрузочных недель. Латеральный прыжок также вырос около 15% на каждую ногу. Чуть большая прибавка объясняется большей сложностью техники.

Выносливость

Начать стоит с того, что я вообще не планировал заниматься кондиционной подготовкой Заура, так как это был самый “бегающий” спортсмен из мира единоборств, которого я встречал. Бегал он часто и с хорошим темпом. Немотря на это его выносливости не хватало пары вещей. Лактатной работоспособности для повторного спринта. И выносливости при смене направлений. Как впрочем и самого эффективного навыка замедления и использования эластичной энергии для смены направления. Как итог результат 9.2 на Бип тесте. Решения были крайне просты.

  1.  Заменить равномерный бег на интервальную работу (повторные спринты в гору)
  2. Включить смену направлений в скоростно-силовую подготовку (латеральные перемещения и плиометрика)

Как результат за 4 недели прирост с 9.2 до 11.3. При этом субъективно повторные спринты переносились спортсменом намного легче чем равномерный бег.
Анализ прошлого тренировочного опыта не менее важная часть, чем тестирования. Иногда старые тренировочные планы могут указать на точки роста.

Специальная подготовка

А как же кикбоксинг, спросите вы. Мы же не легкоатлета готовим. Как тренера по ОФП меня, главным образом, интересует единственный аспект специальной подготовки. Мешаю я ей или нет. Проявляется это по большей части в субъективных ощущениях спортсмена (и его противников). Если я не мешаю специальной подготовке, то спортсмен будет чувствовать себя быстрым, мощным и способным думать на тренировках. Перенос тренированности в таком случае произойдет в любом случае, так как ОФП движения и тесты выбраны исходя из анализа потребностей спортсмена “ударника”, и основываясь на исследованиях профиля физических качеств единоборцев. Если спортсмен становится лучше в этих тестах, и хорошо, продуктивно работает у себя на тренировках, специальная подготовка получает и пользуется всеми плюсами роста ОФП.

Примеры других моих работ вы можете прочитать перейдя по ссылке.

Подробнее прочитать обо мне и других авторах сайта можно здесь.

Если вы заинтересованы в тренировках по ОФП подростковой команды, можете ознакомиться с нашими тренировочными услугами в этой области.

Автор: Николай Токарев.

Читать другие статьи автора

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах