В этой статье я попытаюсь дать ответ на вопрос, сколько же нужно поднимать лифтеру, что бы от этого был толк?

Пауэрлифтинг наука не точная, но завязана на цифрах как математика.

Главным параметром для роста мышц(силы) можно считать время мышцы под нагрузкой, т.е отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса.

При среднем темпе выполнения упражнения 2-1-2, я считаю, этот параметр можно заменить на такой параметр из советской школы т/а и пауэрлифтинга как КПШ.

КПШ (количество подъемов штанги) – количество подходов, помноженное на количество повторений в них.

Опытным путем я получил, что оптимальным КПШ для роста в базовых движениях в объемный период будут являться такие цифры: 30-50 в приседе, 50-70 в жиме, 40-60 в становой тяге за одну тренировку. В данное КПШ я суммирую все базовые движения + СФП для них. К примеру, если я выполнил приседания 5 подходов по 6 раз, а после выполнил фронтальные приседания 3 подхода по 5 раз, то общее КПШ я высчитаю, как 5*6+3*5 = 45. ОФП, такие, как разгибания голени в тренажере, сгибания голени в тренажере, трицепс на блоке и т.д. в КПШ не включаются.

Но сам по себе один параметр КПШ, ничего в себе не несет, без таких параметров, как объем и интенсивность.

Объем это общее количество КГ поднятых за подход, упражнение, тренировочную сессию и т.д. Но и сам по себе объем, величина не однозначная, ведь этот объем тоже можно поднять по-разному.
К примеру, атлет пожал 100 кг в 3 подходах по 10 раз и этот же атлет пожал 150 кг в 4 подходах по 4 раза. Тогда в первом случае объем будет равен 100х10х3=3000 кг, а во втором 150х4х4=2400 кг.

Значит ли это, что в первом случае тренировка будет иметь бОльший эффект? Конечно же, нет.

Для определения более точной нагрузки появляется такой параметр, как относительный объем. Относительный объем суммирует не просто количество поднятых килограмм, а количество поднятых процентов от 1ПМ (одноповторный максимум)

Но и сам по себе относительный объем не может существовать без такого параметра как интенсивность, который показывает средний вес штанги в процентах от максимума. Именно этот параметр позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки. Интенсивность, в конкретном упражнении, можно получить, разделив относительный объем на КПШ

А теперь можно разобрать все на примере.

Спортсмен имеет 1ПМ в жиме лежа 220 кг и выполняет рабочую тренировку с весом 170 кг в 5 подхода по 5 повторений (77% от 220).

Т.к. советская школа т/а учитывает в КПШ все подъемы выше 50%, то спортсмен, разминаясь к рабочим подходам, поднимает последовательно: 70х5, 100х5, 120х5, 150х5.

В общую сумму КПШ учитываем подходы на 120х5(55%) и 150х5(69%)

В итоге спортсмен выполнил 55%х5, 68%х5, 77%х5х5

Путем не хитрых математических вычислений получаем:

КПШ = 5+5+5*5=35

Относительный объем = 55х5+68х5+77х5х5=2540

Интенсивность = 2540/35 = 73%


(пример)

Как показывает практика, 70%+-2% будет оптимальной величиной интенсивности для прогресса.

Важно помнить, что как бы красиво цифры не смотрелись на бумаге, всегда есть место погрешностям. И в данном случае, той самой «погрешностью» будет выбор максимума. Неправильно подобранный максимум испортит все расчеты.
Так же важно помнить, что все люди индивидуальны, и если для одного спортсмена интенсивность ~70% будет приводить к росту результатов, то для другого возможен срыв тренировочного плана или даже падение результата.

Автор — Дмитрий Тарасов

Читать другие статьи автора

 

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах