1. Введение

Уверен, что многие атлеты понимают важность вертикального прыжка, ведь он является частью их вида спорта. В первую очередь, это конечно касается баскетболистов, волейболистов, и также футболистов и игроков в американский футбол/гандбол.

Но даже если ваш вид спортивной деятельности не подразумевает высокие прыжки, и ваш успех как атлета не зависит от сантиметров отрыва, вертикальный прыжок все равно может сослужить вам хорошую службу для развития и тренировки мощности.

2. Что такое мощность и почему она важна?

Многие атлеты и тренеры говорят про «мощность» как про важное физическое качество. Но что есть мощность?

С точки зрения физики – это работа в единицу времени (Дж/с, Вт). Поскольку Джоуль – это сила на расстояние (Н*м), то мощность можно представить как Н*м/с. Или же, произведение силы на скорость.

В двух движениях, то, что имеет большее произведение силы на скорость, является более мощным.

Какой компонент более важен: сила или скорость? С точки зрения физики, не важно – важен лишь результат в Ваттах. С точки зрения физиологии движений и тренировок (как будет показано ниже) – скорость является превалирующим фактором в динамических движениях.

Является ли движение с большей мощностью более результативным? Как мы также увидим позже – да, является.

3. Вертикальный прыжок и мощность

Как связан вертикальный прыжок и мощность атлета? Как и для многих динамических движений, более высокая выдаваемая мощность в вертикальном прыжке прямо коррелирует с результатом в вертикальном прыжке.

Если сравнить кривые силы и мощности в вертикальном прыжке, выпрыгивании из приседа и взятии на грудь, то можно увидеть преимущество вертикального прыжка в величине мощности и скорости нарастания мощности, даже с учетом меньшей максимальной силы.

Это происходит, в первую очередь, за счет более высокой скорости движения. Хотя все три движения являются по своей природе баллистическими (без ярко выраженной фазы торможения), вертикальный прыжок имеет более высокую пиковую скорость, за счет цикла растяжение-сокращение.

4. Вертикальный прыжок и относительная мощность

Что более важно, вертикальный прыжок сильнее всего коррелирует не с абсолютной мощностью (Вт), а с относительной мощностью (Вт/кг веса тела).

Почему это так важно? Представим, что атлет провел фазу, посвященную развитию мощности. Он стал более динамичным в приседаниях с регулируемым сопротивлением, стал больше поднимать в рывке и взятии на грудь, и стал дальше кидать медбол. Однако, его показатели в вертикальном прыжке, спринте, смене направления и иных спортивно-специфичных движениях упали. Как такое могло произойти?

Возможно, атлет уделял недостаточно внимания техническому аспекту данных движений. Возможно, программа не учитывала специфику скорости в спортивных динамических движениях .

Но также, атлет мог просто прибавить в массе – стать более залитым и жирным. В этом случае, его абсолютная мощность со штангой или иными объектами (ядро, медбол) стала выше, но относительная (мощность со своим весом – прыжки, спринт и т.д.) ухудшилась.

По этой причине, вы можете видеть тяжелых атлетов на соревнованиях по тяжелой атлетике и толкании ядра – им нужно проявлять много мощности против внешней нагрузки, и их собственный вес не лимитирует их.

В тоже время, невозможно найти очень тяжелого атлета в дисциплинах, связанных с прыжками и спринтом. Там, вес тела выступает как сопротивление, и чем он меньше, тем проще им будет проявлять мощность в данных движениях.

В этом аспекте, вертикальный прыжок практически идеальный тест для оценки относительной мощности атлета. Если атлет стал прыгать выше, то мы наверняка знаем, что его «тяговооруженность» (отношение мощности к массе) выросла. Он будет подвижнее и успешнее на поле, потому что количество Вт/кг выросло.

5. Как происходит рост мощности в вертикальном прыжке?

Если взять исследование, показывающее прогресс в вертикальном прыжке после 12-ти недель специализированного тренинга, то мы увидим следующее:

Кривая сила-время изменилась: относительная сила стала выше. Более того, кривая «сжалась» — теперь сила проявляется быстрее. Это, как вы могли догадаться, и есть рост мощности. Больше проявляемых сил за меньшее время. При равной амплитуде движения, это будет означать рост мощности.

6. Мощность в вертикальном прыжке и внешняя нагрузка

Велик соблазн тестировать и тренировать атлетов в вертикальных прыжках с внешней нагрузкой. Лично я считаю допустимым прыжки с отягощением, как более серьезный стимул для продвинутых атлетов. Также, это имеет перенос на «чистые» вертикальные прыжки.

Однако, если оперировать лишь сухими цифрами и исследованиями, то можно с уверенностью сказать, что больше – не равно лучше, когда мы говорим про прыжки с отягощениями:

 

Мы видим, что мощность, хоть и незначительно, но неуклонно ПАДАЕТ с ростом внешней нагрузки. В чем же причина? Ответ кроется в следующих графиках:

Мы видим, что силы реакции опоры растет с ростом внешней нагрузки. Но вместе с тем, также падает и скорость движения. По итогу, мы имеем, что прыжок с минимальной нагрузкой (без дополнительного веса) дает меньше всего силы, но больше скорости, и в итоге, максимальную проявляемую мощность в движении.

7. Тесты вертикального прыжка

Для тестирования атлетов, можно выбирать несколько вариаций вертикального прыжка:

  1. Концентрический вертикальный прыжок

Атлет сидит на тумбе/лавке на такой высоте, которая соответствует нижней точке классического вертикального прыжка (выше параллели). Часть своего веса он переносит на тумбу, часть – на носки. Корпус наклонен вперед. Из этого положения, атлет одновременно толкается через носки и разгибает корпус, совершая вертикальный прыжок. Мах руками допустим.

Данная вариация тестирует исключительно концентрические способности мышц на выдачу мощности против веса собственного тела, без включения рефлекса растяжение-сокращение. Это «чистая» взрывная сила мышц.

  1. Классический вертикальный прыжок с места

Атлет стоит на опоре, все суставы в естественном анатомическом положении. Мощным движением, атлет подседает вниз, совершая мах руками назад, и затем, с минимальной задержкой в нижней точке, совершает толчок ногами, мах руками вверх и разгибание корпуса.

Этот вариант используется на тестах NBA и NFL, и считается «эталонным». Он использует рефлекс растяжение-сокращение, но лишь в незначительной степени. Все еще, многое зависит от концентрической силы мышц, но фактор жесткости уже вносит свой вклад.

  1. Вертикальный прыжок с разбега

Атлет совершает вертикальный прыжок с разбега в выбранном стиле (с двух ног или с одной ноги). Длина разбега задана условиями теста.

Важно отметить, что такого рода прыжок тестируют в NBA, но не в NFL. Для баскетболистов (а также волейболистов) вертикальный прыжок с разбега – это специфичное движения в этом виде спорта. Что касается игроков в американский футбол – им важнее уметь прыгать с места, чтобы поймать мяч. Места и времени для разбега там часто просто нет.

Используйте этот тип теста, если тренируете атлетов, для которых вертикальный прыжок с разбега специфичен (баскетбол, волейбол, гандбол).

Он также значительно сильнее зависит от техники движения (разбега, подшага) и жесткости/рефлекса растяжение-сокращение.

 

 

8. Типы замеров вертикального прыжка

Огромной дилеммой для атлетов, тренеров и исследователей является определение высоты вертикального прыжка. Ведь разные методы замеров дают разные результаты. Подробнее вы можете узнать в этой статье.

Также, стоит практический вопрос наличия оборудования. Не у каждого есть силовая плита, Vert-Tec, или аналогичные системы. В любом случае, есть три базовых варианта замера вертикального прыжка:

  1. По руке (разница между касанием атлета в прыжке, и касанием атлета на земле). Неточность метода – атлет может занизить свой замер стоя, увеличив показатель. Также, в воздухе, атлет всегда наклоняется в сторону, что повышает высоту его руки.
  2. По голове (разница между касанием атлета головой в прыжке и ростом атлета). Не учитывает тот факт, что при прыжке атлет поднимается на носки, но все еще находится на земле.
  3. По времени полета (время нахождения атлета в воздухе – расчет по формуле)

 

Не учитывает то, что атлет может приземляться на согнутых ногах, увеличивая время нахождения в воздухе.

Совет – какой бы метод вы не выбрали, убедитесь, что вы максимально честно замеряете вертикальный прыжок!

Также, просто оставайтесь верными тому методу, что вы выбрали вначале.

Если атлет прыгал в начале 75 см, а затем, спустя некоторое время, по тому же методу замера и с теми же условиями замера – 83 см, то он стал мощнее! Именно это должно играть для вас самую важную роль как для тренера или спортсмена.

9. Развитие вертикального прыжка

Чтобы развить вертикальный прыжок – нужно увеличить относительную мощность. Более подробно я писал об этом в прошлой статье.

Основными тренировочными методами для развития вертикального прыжка будут:

  1. Отработка техники вертикального прыжка
  2. Развитие относительной силы атлета в силовых движениях
  3. Баллистические движения (ТА вариации и прыжки с нагрузкой)
  4. Плиометрика
  5. Гипертрофия быстрых мышечных волокон в рабочих мышечных группа

Автор — Александр Булахов

Читать другие статьи автора

 

 

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах