ПауэрлифтингСтатьиСтатьи Дмитрия ТарасоваТехника движенийОСНОВЫ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРА

ОСНОВЫ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРА.

Приседания со штангой – базовое, многосуставное упражнение, в бодибилдинге и пауэрлифтинге и других видах спорта, для развития мышц бедра и ягодиц.

Речь, сегодня, пойдет о приседаниях в пауэрлифтинге.

Данное движение можно по-разному делить на фазы, но я предлагаю такой вариант.

  1. Размещение грифа на спине
  2. Съем штанги со стоек и выход в исходную позицию
  3. Опускание в сед
  4. Подъем из седа
  5. Фиксация конечной позиции и возвращение снаряда на стойки.

А теперь попытаемся разобрать эти фазы отдельно.

Размещение грифа на спине.

Размещение грифа на спине начинается с захвата штанги. Практически во всех случаях, ширина хват штанги на приседаниях индивидуальна для каждого спортсмена и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но, в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий «треугольник», позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения.

После этого, размещаем штангу на плечах. Важно помнить, что положение штанги на плечах определяет наклон корпуса в пространстве, т.е. чем ниже мы кладем штангу, тем сильнее приходиться завалить корпус вперед, делая упражнение более доминантным в тазобедренном суставе.

Оптимальным являются положения, когда штанга расположена на верхней части трапециевидной мышцы (положение 1) или, когда штанга расположена на остях лопатки (положение 2). В таком случае, мы получаем более равномерное распределение нагрузки, которая давит на площадь соприкосновения грифа и трапеции. Локтевые и плечевые суставы начинают испытывать нагрузку, но она будет не столь критичной.

Если сместить штангу ниже остей лопаток (положение 3) практически весь вес снаряда ложиться на руки спортсмена. От этого и возникают боли в локтях, также сильно утомляются дельты, что в совокупности скажется на жиме, когда речь идет о соревнованиях. Так же, повышается риск травм.

Самое интересное в том, что спина таким положением штанги никак не разгружается, т.к. ее сильнее приходится заваливать вперед.

 

Дополнительно стоит отметить, что с шириной хвата прямо пропорционально растет нагрузка на суставы.

Съем штанги со стоек и выход в исходную позицию

После размещения штанги на плечах стоит максимально свести лопатки и опустить плечи в низ. Что это дает? Во-первых, площадь опоры больше, во-вторых, за счет низкой посадки плеч и штанги (не на шею), рычаг движения становится короче и вероятность сломаться в грудном отделе снижается.

Сознательно напрягая мышцы ног и спины, выполняем съем штанги со стоек (фото 1). Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса. Из — за расслабленных мышц спины, на соревнованиях, можно увидеть спортсменов, которых штанга начинает трясти.

Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет двух или трех небольших шагов (фото 2-3). Затем спортсмен принимает устойчивое положение (фото 4) таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т.е. на середине стопы. Заняв стартовое положение, мы должны ощущать жесткую опору на всю стопу, не акцентируя внимания на ее отдельные участки, далее, сохраняя статичное положение стопы и не изменяя траекторию штанги, выполняется само упражнение. Не старайтесь создавать ложное давление: при давлении на пятку будет происходить потеря равновесия, давление на внешнюю часть стопы ослабит вертикальное усилие, создавая диагональные и горизонтальные вектора усилия вместо того, чтобы всю энергию направить на четкое движение вверх. К тому же градация давления на стопу будет изменяться в зависимости от ширины постановки ног — чем шире, тем больше смещается на внешнюю часть.

 

Ширина постановки на приседаниях индивидуальна и достойна отдельной статьи.

Опускание в сед

После команды «старт» (если это соревнования) делаем небольшой, но энергичный вдох, выполняя упражнение на задержке дыхания. Оптимальный эффект в скоростно-силовых движениях отмечается при натуживании. Крое того, при задержке дыхания на вдохе образуется как бы «опора» позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка, все время, должна находиться в приподнятом состоянии. Опускание выполняется осознанно, и с необходимой для этого скоростью. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит перенести значительную тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги.

Как правило, атлеты в пауэрлифтинге стараются сильнее отвести таз назад на приседаниях – это дает возможность выполнить досед при меньшем сгибании ног в коленных суставах (уменьшается смещение колена вперед) и, соответственно, снизить нагрузку за счет уменьшении общей амплитуды.

Глубина приседаний лимитируется правилами соревнований. Правилами IPF сказано: «Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, спортсмен должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки коленей». Следовательно, приседать необходимо не ниже данной глубины.

 

Подъем из седа

Здесь стоит выделить начальный момент подъёма — лёгкое отведение тазового пояса назад, за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области. Все пауэрлифтеры от новичков до мастеров, испытывают одну и туже точку преткновения (мертвую точку) при подъёме со штангой из приседа. В основном, она находится примерно на изгибе в 30 градусов. Именно в данном положении вступление ног в работу неудобно.

Преодоление «мертвой точки» проходит через усилие бедер и отклонение головы назад, которое увеличивает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе прикладываем взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции. Поднятие плеч и тазовой области происходит с равной скоростью. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета. Выдох осуществляется, лишь, в момент максимального сопротивления снаряда.

Фиксация конечной позиции и возвращение снаряда на стойки.

Снаряд, на стойки, возвращается за счет шага вперед, сделанного плавно без рывков. Необходимо следить за тем, чтобы сохранялось напряжение мышц спины, а грудная клетка была поднята. Как правило, спортсмену помогают вернуть штангу на стойки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

Автор — Дмитрий Тарасов

Читать другие статьи автора

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах