МощностьСилаСтатьиСтатьи Александра БулаховаТренировки спортсменовМОЖНО ЛИ НЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОСТИ В ДИНАМИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА?

  1. Введение.
  2. Адаптации к тяжелым силовым тренировкам.
  3. Применение (достаточно тяжелых) силовых тренировок.
  4. Выбор упражнений.
  5. Пример тренировки.
  6. Кому все же нужны тяжелые силовые тренировки?

 

1. Введение

Уверен, заголовок статьи вызвал у вас противоречивые эмоции. С одной стороны, мы знаем про важность силовых тренировок для развития мощности.  С другой – скорее всего, уже знаете, что одних силовых тренировок часто недостаточно. Но чтобы полностью отказаться – как такое может быть?

Но для того, чтобы быть максимально объективным, нужно внести вначале некоторые уточнения:

  1. Мы будем говорить про развитие мощности у атлетов динамических видов спорта (игровые виды спорта, боевые искусства, легкая атлетика и т.д.). Я не буду затрагивать более силовые виды спорта (тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, стронг-мен) по, очевидно, иной специфике этих видов спорта.
  2. Под «тяжелой силовой тренировкой» понимается поднятие весов более 90% от 1 ПМ (метод максимальных усилий). В эту категорию не попадают просто все движения со штангой, гантелями или сопротивлением иного рода.
  3. Нижеописанное больше подходит для атлетов, которые уже ИМЕЮТ определенный успех в тяжелом силовом тренинге (приседания со штангой в параллель/становая тяга/тяга с треп-грифом в 2-2.5 собственного веса)

2. Адаптации к тяжелым силовым тренировкам

В статье «почему силовых тренировок недостаточно для роста мощности у атлетов?» я приводил адаптации, которые происходят с атлетом после тяжелого силового тренинга. Чтобы быть кратким, приведу лишь таблицу из этой статьи:

Итак, проанализируем эти адаптации еще раз:

Техника – очевидно, что выполняя тяжелые приседания, улучшить технику вертикального прыжка или спринта практически нереально. Даже если использовать принцип специфичных углов и позиций (неполные приседания), то паттерн активации мышц просто совершенно иной.

Межмышечная координация – снова, работа антагонистов в силовых подъемах и динамических движениях различна.

Произвольная активация рабочих мышц – это именно то, ради чего атлетам все же нужно выполнять тяжелые силовые подъемы. Они учат включать как можно большее количество волокон (за счет высокопороговых крупных двигательных единиц, которые часто состоят из быстрых гликолитических волокон).

Но, исследования показывают, что высокий уровень рекрутирования ДЕ может достигаться не только подъемами с 90% от 1 ПМ и выше – динамические движения (прыжки с отягощениями и без, максимальный спринт, плиометрика, ТА-движения, и динамические подъемы) могут показывать такой же высокий уровень рекрутирования ДЕ, что и силовые подъемы.

Более того, прыжки, спринт и плиометрика, за счет рефлекса растяжение-сокращение и динамической природы, показывают намного большую частоту активации рабочих мышц – до 200 Гц, против 30 Гц в тяжелых силовых движениях. Это объясняется тем, что доступное время проявления силы в динамических движениях значительно ниже, а необходимая скорость сокращения мышц значительно выше – необходимо намного большая скорость нарастания силы. Мышцам нужно не просто сократиться с высокой производимой силой, но и достичь силы как можно быстрее.

Как вы могли уже понять, высокая частота импульса важна для динамических движений. Именно эта адаптация больше всего разделяет тяжелый силовой тренинг и динамический силовой тренинг.

Итак, мы можем сказать, что высокую активацию ДЕ мы можем получить и в динамических движениях, плюс, мы также получим высокую частоту импульса, чего нет в тяжелом силовом тренинге. Но остается еще один фактор.

Миофибриллярная гипертрофия – чем больше мышечное волокно, тем потенциально больше силы оно может создать при равной частоте импульса, и при условии его активации (рекрутирование ДЕ).

И это то, с чем динамические движения справляются плохо. Для миофибриллярной гипертрофии важны два фактора – рекрутирование ДЕ и механический стресс.

Высокий уровень рекрутирования в динамических движениях есть. Однако, механический стресс мал из-за высокой скорости движения. Чтобы понять почему, достаточно вспомнить кривую «сила-скорость»: чем быстрее движение, тем меньше проявляемой силы, поскольку не все актин-миозиновые мостики успевают сократиться.

Получается парадокс – вроде бы, уровень рекрутирования крайне высок, но стресс на отдельные мышечные волокна — нет.

И если мы вдруг захотим просто «замедлить» движение (то есть, поднимать вес медленнее), то упадет уровень рекрутирования ДЕ. Плюс, с ростом времени под нагрузкой, сильнее будут развиваться более медленные и выносливые волокна (быстрые гликолитические будут утомляться еще вначале подхода)

У нас есть два варианта:

1) Подходы до отказа. При таком стиле выполнения, одни мышечные волокна будут утомляться, и для поддержания движения рекрутироваться новые. К приближению к отказу, скорость движения естественным образом упадет, а рекрутирование ДЕ станет максимально высоким.

Однако снова, с ростом времени под нагрузкой, сильнее будут развиваться более медленные и выносливые волокна (быстрые гликолитические будут утомляться еще вначале подхода). Плюс, истощается энергетическая система и восстановление после таких нагрузок.

2) Более тяжелые подходы. Да, вы не ошиблись – все же, тяжелые веса нужны! Но, с некоторыми корректировками.

3. Применение (достаточно тяжелых) силовых тренировок

Итак, главная цель – миофибриллярная гипертрофия быстрых гликолитических волокон (ГМВ, тип IIb). Другие адаптации могут вызываться иными, более специфичными методами.

  1. Нагрузка. Показано, что нагрузки в 80-85% от ИПМС (изометрического произвольного максимума силы) уже достаточно, чтобы рекрутировать все ДЕ, что вы можете рекрутировать уже сейчас. Дальнейшее повышение силы – это заслуга других факторов, в том числе, частоты нейронного импульса.

Выполняя подход с такой нагрузкой (обычно, это вес, который вы можете поднять на 4-8 повторений, чаще – не более 5-6 раз), мы рекрутируем все ДЕ уже с первого повторения в подходе. Как только мы больше не в состоянии поднять вес, мы знаем: наши ГМВ волокна больше не могут выдавать нужное напряжение. Нам нужно дать им восстановить запасы АТФ/КтФ, отдохнув 3-6 минут до следующего подхода.

  1. Темп. Медленная эксцентрика (медленное опускание веса) повышает уровень рекрутирования ДЕ – потому что для медленного опускания нужно проявлять больше силы.

Пауза в нижней точке (1-2 секунды) исключает рефлекс растяжения и помощь пассивных элементов мышц (титин).

Максимально возможная скорость поднятия веса приводит к максимальному рекрутированию ДЕ. При этом, фактическая скорость движения штанги будет низкой из-за нагрузки, что увеличит механическую нагрузку на волокна.

  1. Тренировочный объем/частота. Для гипертрофии ГМВ в контексте развития мощности (и натурального тренинга), высокий тренировочный объем не нужен. Ориентировочно, это 1-2 тяжелых движения в 3-5 подходах по 5-6 повторений, и одно, возможно два более легких движения. Частота таких тренировок может быть выше – до 2-3 раз в неделю. Примерную схему тренировок вы увидите ниже.

4. Выбор упражнений

С новыми четко поставленными целями и переменными силовых тренировок, мы можем выбирать упражнения без оглядки на ортодоксальные взгляды на силовые тренировки. Теперь, главное для нас – не вес штанги в килограммах, а нагрузка. Ниже я разберу силовые тренировки для низа тела, но те же принципы могут быть применены и для любой другой мышечной группы/групп:

  1. Унилатеральные движения. Если атлет весом в 80 кг приседает со штангой 100 кг, то это суммарно 180 кг-силы в опору, или по 90 кг на каждую ногу. Если же, тот же атлет выполняет зашагивание с весом 100 кг, то это 180 кг-силы в опору на каждую ногу.

Это могут быть зашагивания со штангой/гантелями, болгарские сплит-приседания, выпады назад, мертвая тяга на одной ноге и так далее. Мы получаем большую нагрузку при меньшем стрессе для ОДА. Учтем также билатеральный дефицит силы, из-за которого в унилатеральных движениях атлет обычно сильнее даже в пересчете на обе ноги в сумме.

  1. Движения без осевой нагрузки. Мы также можем позволить себе движения, в которых нагрузка создается без давления на позвоночный столб. Теперь нам не нужно соблюдать «двигательную специфику», поскольку для этого мы используем действительно специфичные движения.

Для ягодичных мышц – это различные вариации ягодичного моста (штанга, гантель, ленты сопротивления, тренажер Смитта, комбинация нагрузок, одной или двумя ногами, разножка, метод 2/1*)

Для мышц задней поверхности бедра – сгибания ног на фитболе, Нордик-сгибания, GHR, сгибания ног с лентой/в тренажере лежа/сидя/стоя, экстензии и обратные экстензии, одной или двумя ногами, метод 2/1*)

Для четырехглавой мышцы бедра – фронтальные приседания (вариации), гакк-приседания (штанга/тренажер), сисси-приседания, обратные Нордик-сгибания, ТКЕ, касания пятки+ТКЕ.

Для мышц голени – подъемы на носки сидя, стоя, в тренажере для жима ногами (одной или двумя ногами, метод 2/1*), тыльные сгибания голени (носок на себя).

*Метод 2/1 – концентрическая фаза (подъем веса) выполняется двумя ногами, тогда как эксцентрическая фаза (опускания веса) – одной ногой по очереди. Таким образом, достигается перегрузка эксцентрики без использования больших отягощений

  1. Регулируемое сопротивление. Использование регулируемого сопротивления в классических вертикально-ориентированных движениях позволяет снизить эффект падения нагрузки при уменьшении суставных углов. Ленты сопротивления, цепи или их комбинации со свободным весом могут быть использованы в унилатеральных движениях для роста механического стресса и уровня рекрутирования ДЕ.

5. Пример тренировки

Ниже дан пример модифицированной силовой тренировки на низ тела.

Учтите, что это лишь пример. В реальности, упражнения, порядок, объем и нагрузка будут варьироваться исходя из индивидуальных особенностей (приоритета развития мышц, фазы тренировок, скорости восстановления, прочих нагрузок и т.д.)

Важно отметить, что такой «силовой тренинг» все еще будет давать адаптации нейронного плана, типа роста уровня рекрутирования ДЕ, поскольку нагрузка все равно достаточно высокая.

Однако атлет теперь не будет перегружен и утомлен от классических тяжелых приседаний и тяг. Его мышцы и ЦНС будут восстанавливаться быстрее. У него будет больше физических и ментальных сил на тренировки в виде спорта, а также на технические и динамические нагрузки, которые гораздо специфичнее воздействуют на организм.

Вместе с тем, он будет получать адаптации от силового тренинга (гипертрофия волокон IIb), и все также становясь сильнее.

6. Кому все же нужны тяжелые силовые тренировки?

Было бы слишком предвзято не упомянуть тех, кому тяжелые силовые тренировки необходимы.

Это те атлеты, которые пока что не имеют достаточного уровня силы. Все снова упирается в кривую «сила-скорость». Если атлет приседает со своим весом на плечах (это его 1 ПМ), то в динамических движениях, ему нужно работать с 50%. Это достаточно много.

Приседая свыше 2 своих весов, теперь его вес тела равен лишь 30% от максимума. Меньшая относительная нагрузка – быстрее движение.

Также, далеко не все атлеты могут получить высокое рекрутирование ДЕ в динамических движениях. Начинающим и новичкам намного проще научиться включать больше мышечных волокон в тяжелых движениях.

Это потому, что исключается влияние лимита времени – в тяжелых движениях у вас есть элементарно больше времени, чтобы проявить силу.

В общем, это будет менее специфично, но на начальном этапе в долгосрочной перспективе, поможет научиться проявлять много сил, чтобы затем, научиться проявлять их уже в более быстрых и специфичных движениях.

Автор — Александр Булахов

Читать другие статьи автора

 

 

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах