Многие тренеры и спортсмены, как в игровых видах спорта, так и в легкой атлетике, стремятся к увеличению частоты шагов в спринте, как одного из компонентов скорости (скорость = длина шага*частота шагов).

Из этого факта, часто делается вывод о необходимости развития скорости выноса бедра, а также работа с различными устройствами для «увеличения частоты шагов»: как самый яркий и распространенный пример такого девайса – координационная лестница. Однако, частота шагов, и скорость бега в общем, слабо зависит от данного параметра, и такие методы тренировок имеют достаточно слабый перенос на успех в спринте. Но обо всем по порядку.

Возможно ли увеличение частоты шагов в спринте вообще?

Ответ – да, возможно. Однако, как и в случае с длиной шага, прибавка может быть очень незначительной. График ниже показывает примерный рост этих параметров от новичка в спринте до элитного уровня:

 

 

Влияет ли частота шагов на максимальную скорость в спринте?

Ответ – да, влияет. Причем, на максимальной скорости, когда предел роста длины шага у атлета исчерпан, рост частоты шагов может позволить ему прибавить еще примерно 1 м/с к максимальной скорости бега.

 

Является ли частота шагов производной от скорости выноса бедра?

Ответ – и да, и нет. Факт в том, что бег – это естественная циклическая локомоция для тела человека, и все параметры спринта тесно связаны между собой. Приведу небольшой отрывок из перевода главы «Gavin L Moir — Strength and Conditioning: a biomechanical approach”:

Goodwin (2011) предположил, что фокус исключительно на длине шага и частоте шагов, как на математических величинах, хотя и привлекателен своей простотой, вводит в заблуждение при разработке направлений для увеличения скорости спринта. Длина шага, как отмечает автор, является скорее следствием скорости движения, а не ее причиной: это связано с тем, что длина шага зависит от переноса на расстояние ЦМ в фазе полета, так что на нее в значительной степени влияют факторы горизонтального перемещения в полете. Что более информативно для скорости спринта, это переменные дистанции опоры и время опоры (Goodwin, 2011). Дистанция опоры это горизонтальное расстояние, которое преодолевает ЦМ во время каждой фазы опоры, а время опоры – продолжительность этой фазы. Соотношение этих двух величин показывает скорость движения во время каждой фазы опоры:

Где  это горизонтальное расстояние, пройденное ЦМ во время фазы опоры, и это продолжительность фазы опоры. Дистанция опоры – это сумма дистанции приземления (горизонтальная дистанция между опорной ногой и ЦМ при приземлении) и дистанции толчка (горизонтальная дистанция между опорной ногой и ЦМ при отталкивании)

Что это значит? Рассмотрим компоненты длины шага в спринте:

 

Длина шага – это компонент длины между последовательными точками контакта разных ног в шаге. Длина шага складывается из длины опоры и длины полета.

Длина опоры – это расстояние, которое проходит ЦМ от первого касания ноги с опорой, до отрыва этой ноги.

Длина опоры складывается из длины приземления и длины толчка (отталкивания).

Из приведенной выше формулы очевидно, что для роста горизонтальной скорости длина опоры должна быть максимально увеличена, а время опоры – максимально уменьшено.

Но показатель длины опоры зависит, в первую очередь, от техники (позиции сегментов тела) и антропометрии (длины сегментов тела).

Что касается времени контакта с опорой, то этот параметр зависит от способности атлета к быстрому поглощению и проявлению сил во время спринта. И именно он является решающим фактором для частоты шагов.

Время контакта неуклонно падает с продвижением спринтера по дистанции – от 0.36 с на старте с колодок, и вплоть до 0.085 с на максимальной скорости бега для элитного спринтера.

Вместе с тем, время полета (безопорная фаза) также растет с продвижением спринтера – вплоть до 0.125 с на максимальной скорости.

 

Вернемся к скорости выноса ноги – как много времени есть у атлета для совершения этого движения?

Рассмотрим левую ногу. Атлет оттолкнулся с левой ноги – фаза полета с левой ноги на правую (0.125 с). Затем, совершил отталкивание правой ногой (около 0.1 с), и фаза полета с правой ноги на левую (0.125 с). Итого – 0.35 с на выполнение маха левой ногой. Для абсолютного большинства атлетов, данного времени более чем достаточно для совершения этого движения, при котором нет никакого сопротивления, кроме инерции сегментов тела.

Тогда в чем проблема роста частоты шагов, раз времени на вынос ноги более чем достаточно? Проблема как раз и заключается во времени контакта с опорой: элитный спринтер обладает значительно лучшим уровнем СНС и реактивными способностями (жесткость), что позволяет ему проводить меньше времени на земле (меньше времени опоры = большая скорость), и больше времени проводить в воздухе (больше времени на совершения выноса ноги). Средний спринтер проводит больше времени на земле, и меньше в воздухе, что и вынуждает его к повышению скорости выноса ноги. В итоге, большая скорость выноса ноги – это скорее компенсация недостатка скоростно-силовых качеств спринтера для сохранения механики бега, чем величина, которую нужно стремиться развивать для роста скорости бега.

Если сумма времени контакта и двух времен полета у двух спринтеров будет одинаковой (у среднего за счет долгого времени опоры, у элитного – за счет большего времени полета), то времени на вынос бедра у них может быть одинаково, но их скорости бега будут совершенно различными.

 

Что, если мне «не хватает скорости выноса бедра»?

Практически невозможной представляется ситуация, когда атлету «не хватает скорости выноса бедра». Чаще всего, атлет выносит бедро со скоростью, которая соответствует его текущему уровню (скорости бега).

Гипотетически, представим ситуацию, когда спринтеру вдруг резко «не хватает времени на вынос». Что произойдет?

Это означает, что за время опоры противоположной ноги и двойного времени полета его опорная нога не успела прийти в нужную позицию. Значит, он поставит свою ногу слишком впереди от ЦМТ, что приведет к образованию больших тормозящих сил. Это означает, что время контакта с опорой вырастет, и скорость бега будет постепенно снижаться.

Такое можно наблюдать под конец дистанции вследствие усталости спринтера. Однако, снова, чаще это следствие уменьшения производимого импульса в опору: атлет слабее толкается, из-за чего высота возвышения ЦМТ и горизонтальная скорость падают, что и приводит к такому развитию событий.

Если же вы бежите без замедления, то вам не может «не хватать скорости выноса бедра» — вам нужно увеличивать импульс отталкивания и уменьшать время контакта с опорой, чтобы бежать еще быстрее!

В реальном беге, например, рекордном забеге Усейна Болта на 100 м (9.58 с), длина шага и их частота синхронно растут, также синхронно уменьшается и время контакта, что говорит о взаимной связи всех этих параметров между собой.

 

Итоги

  • Частота шагов – это один из математических параметров скорости спринтера, наряду с длиной шагов
  • Частота шагов может быть увеличена с ростом тренированности, но в очень ограниченном пределе
  • Частота шагов в большей степени зависит от времени контакта с опорой, чем от скорости выноса бедра
  • Лучшие спринтеры проводят меньше времени на земле, и больше в воздухе, за счет производства больших сил за меньшее время
  • Скорость выноса бедра редко является лимитирующим фактором: она практически всегда является оптимальной для данного уровня атлета
  • Такие параметры, как длина шага, частота шагов и время контакта являются не причиной высокой скорости бега, а следствием физических, технических и антропометрических качеств атлета

Ниже даны основные факторы, от которых зависит длина шага и частота шагов:

 

Ответы на ваши вопросы – «Мануал по Скорости»

Больше о том, как развивать важные для роста скорости спринта факторы, а также море информации о составлении программ, вы можете найти в русском переводе книги «Мануал по Скорости» — https://vk.cc/9iJoPj

 

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

  1. Kelly Baggett — The Ultimate No Bull Speed Development Manual
  2. Gavin L Moir — Strength and Conditioning: a biomechanical approach
  3. Martyn Jones – Biomechanics of Sprinting
  4. Gregory Haff, Travis Triplett (NSCA) – Essentials of Strength Training and Conditioning
  5. Charlie Francis — The Charlie Francis Training System

Автор — Александр Булахов

Читать другие статьи автора

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах