АтлетизмПауэрлифтингСилаСтатьиСтатьи Дмитрия ТарасоваВЫСОКООБЪЕМНЫЙ ПОДХОД В ТЯГЕ. ПОЧЕМУ ЭТО МОЖЕТ СРАБОТАТЬ?

Сегодня речь пойдет о высокообъемном подходе в тренировках. Акцентировать свое внимание хочу на становой тяге, и тренировки ее в высокообъемном режиме (т.к. практика (ряд спортсменов с результатами от 180-250 кг) показала, что именно в этом движении данный подход имеет большее преимущество).

Как бы это банально не звучало, но, что бы много тянуть, нужно много тянуть.

А чем собственно объемные тренировки отличаются от любых других?

Мое мнение, что разделение тренировок на объемные и интенсивные идет за счет количества подходов на тренировке и интенсивности штанги, а не количества повторений. Тренировка 70%х6х6 будет иметь объемный подходов, в отличие от 83% выполненных на 6 раз в 1 подходе, которая будет иметь интенсивный подход. Считаю заблуждением, что подходы на 2-3 повтора — это априори интенсивная тренировка, а вот на 8-10 это уже объем. Еще раз, количество подходов и вес штанги — вот главное отличие.

В качестве примера высокообъёмных тренировок приведу план становой тяги спортсмена на 7 недель. (1 тренировка тяги в неделю). Стоит дополнить, что становая тяга разбавляется еще и тренировкой приседаний, выполненных в одном микроцикле (на одной неделе).

При таком режиме тренировки тяги, я рекомендую, тренировать присед, либо интенсивно, либо среднеинтенсивно.

  1. 61%*6*3, 67%*5*3, 71%*4*4— КПШ- 49,
  2. 67%*6*3, 71%*5*3, 75%*4*4— КПШ-49,
  3. 69%*6*3, 73%*5*3, 78%*4*4— КПШ-49,
  4. 70%*6*4 — КПШ-24, разгрузочная тренировка.
  5. 71%*6*3, 78%*5*3— КПШ-33,
  6. 73%*5*4, 80%*4*4— КПШ — 36,
  7. 85%*4*4 — КПШ-16, контрольная тренировка.

Стоит дополнить, что тренировка становой тяги дополняется упражнениями СФП и ОФП.

Сутью данного подхода к тренировкам, я вижу предварительное утомление спортсмена на подходе к главной раскладке тренировки (как пример, первые 3 недели раскладка 4х4 будет является основной, а предыдущие в качестве предварительного утомления). Предварительное утомление создает тот самый эффект, после которого 75% уже ощущаются не как 75%.

Из плюсов, можно назвать, большое КПШ основного движения, что дает спортсмену, гораздо, большую возможность наработать навык подъема, отработать и закрепить углы на сравнительно меньших весах. Очень актуально для спортсменов с проблемами в технике или спортсменов, начинающих тренировки после перерыва или травм.

Минимизированный риск травм. В принципе логично, что меньший вес на штанге более безопасен.

И самое главное — это адаптация организма на высокий объем (при правильно построенных тренировках), выраженная в прогрессе результатов.

Высокообъемный метод тренировок, я считаю, будет очень хорош для тренировки отстающего движения. А т.к. я уже говорил, что присед и тяга конфликтуют, то здесь следует выбрать или присед или тягу в таком режиме в одном макроцикле.

К вопросу, почему это работает. Большое КПШ, вследствие чего суммарно хорошее время под нагрузкой на относительно невысоких процентах. Именно, так я вижу этот процесс.

Почему это работает, лучше, именно в становой тяге? Потому, что у пауэрлифтера эта работа дополняется приседаниями со штангой (выше было указано, что лучше комбинировать высокий объем в тяге и интенсивный (среднеинтенсивный) подход в приседаниях) в отдельный день. В совокупности давая общую нагрузку на организм. А, относительно, низкие проценты данной программы позволяют больше отработать технические нюансы, к которым становая тяга очень привязана. Дополнительно, стоит отметить, что смешивать в одном периоде высокообъемные тренировки приседаний и становой тяги не рекомендуется.

3 недели нарастающей линейной нагрузки, разгрузочный микроцикл, 2 недели вариативной интенсивности и в заключении контрольная точка.

В качестве КТ выбраны 85%х4х4, но вполне можно прикинутся тройками, двойками или даже синглами.

Опять же, как показывает практика, с данного блока вполне можно выйти на максимальный результат в тяге при том, что вся работа ведется до 80% и в диапазоне 4-6 повторений. Конечно, если у спортсмена нет никаких психологических лимитирующих факторов, будь то боязнь веса штанги или еще что-нибудь.

Автор — Дмитрий Тарасов

Читать другие статьи автора

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах