ПауэрлифтингСилаСтатьиСтатьи Дмитрия ТарасоваRPE В ПАУЭРЛИФТИНГЕ. ПЛАВАЮЩИЙ МАКСИМУМ.

Не каждый пауэрлифтер является профессиональным спортсменом, живущим одними лишь тренировками и соревнованиями. Как правило это хобби, помимо которого есть личная жизнь, работа, учёба, дети и тд.

И не всегда в этой жизни все идет так, как мы планируем. Можно заболеть, недоспать, недоесть, да и вообще много всего может приключится. Есть люди со сменной работой, удвоенным графиком, ночными дежурствами и т.д.

Так же бывает, когда в жизни все хорошо, получается хорошо поспать, неплохо поесть и жизнь не вносит никаких коррективов.

То есть бывают, как плохие и хорошие дни. И в эти дни, на тренировках, штанга ощущается по-разному.

В пауэрлифтинге устоялась традиционная система подготовки. В которой есть чёткий ПМ который является неизменным на протяжении всего тренировочного цикла. А также объем и интенсивность которая, при своем определении всегда будет давать нам один и тот же эффект. Такие системы доказали и доказывают свою эффективность, но данные параметры не учитывают самочувствие и индивидуальность конкретного спортсмена.

Тут и появляется такое понятие как плавающий максимум.

Плавающий максимум – максимум спортсмена, изменение которого зависит от самочувствия спортсмена. Условно определяется в конкретный день и конкретную минуту.

Можем ли мы учесть все эти нюансы при составлении плана тренировок?  Конечно нет, но извлекать все “плюсы” хороших дней, и избежать большинства “минусов” плохих дней, на помощь приходит корректировка в виде коэффициента RPE.

RPE (rate of perceived exertion) — Оценка уровня интенсивности на тренировке, согласно субъективным ощущениям. Если верить интернету изначально пришла из кардио, но неплохо трансформируется под пауэрлифтинг.

 PRE

RPE позволяет как оценить уровень нагрузки, так и задавать этот же самый уровень. Главный плюс RPE это смещение фокуса внимания с “мне надо сделать больше, чем вчера” на “столько, сколько я могу сделать сегодня и сейчас”, что может быть больше, чем вчера — а может быть и меньше, если тренировка идет после ночной смены, к примеру.

Отсутствие планового объема и интенсивности позволит вам тренироваться настолько объемно и настолько интенсивно насколько позволяют конкретно ваши способности в отдельно взятый день, то есть в плохие дни сделать тот минимум, который необходим для прогресса и в тоже время избежать переутомления, а в день, когда вы чувствуете себя хорошо, выложиться так же на тренировке.

RPE позволяет нам определить интенсивность каждого “движения” в отдельный взятый день и в отдельно взятом подходе. И это очень удобно, т.к. позволяет нам работать с весом, который определён вашим возможностями именно сегодня и именно в данном подходе.

Как это работает в пауэрлифтинге?

Условно можно составить такую градацию.

PRE

Стоит отметить, что такая градация не очень подходит для низких интенсивностей или подходов с высоким количеством повторов. При более низких интенсивностях, требуемых для большего количества повторов, рейтинг RPE становится менее точной.

Тренер планирует атлету нагрузку, на конкретную тренировку. Отработать 5 подходов по 4 раза в приседаниях с рейтингом нагрузки 8 RPE (условно 2 повтора в запасе). Вес штанги в таком ключе не прописывается. Он определяется спортсменом на самой тренировке, в процессе специальной разминки. И может изменятся как в большую, так и в меньшую сторону (т.к. в процессе тренировки возможно падение производительности) пока данный вес не будет “ощущаться” согласно RPE 8. Задача 5х4. Поскольку известен изначальный уровень возможностей, то подобрать вес в конкретный день не составит трудностей.

Можно разобрать на примере по весам. Смоделировав тренировку приседаний.

Как я это вижу.

20х6х2, 70х5, 100х4, 120х4 (в данном примере разминка выполняется очень легко, RPE прикидывать нет смысла)

140х4 (субъективно получили RPE 6-7 — в запасе 3-4 повтора) добавляем еще вес на штангу

150х4 RPE 8 — в запасе 2 повтора

150х4 RPE 8 — в запасе 2 повтора

150х4 RPE 8 (возможно даже 8,5) — в запасе 2 повтора в запасе ощущаются, но уже тяжелей чем предыдущие подходы. Почувствовали накопившуюся усталость и понизили вес на следующий попытки.

145х4 RPE 8 — в запасе 2 повтора. Чувствуем тяжесть, снижаем еще.

145(140)х4 RPE 8.  Оставшиеся 2 подхода снизили вес и отработали на заданном RPE.

Таким образом на основании RPE вполне можно циклировать нагрузку в рамках микроциклов/ макроциклов. Она никаким образом не будет завязана на весе штанги, все коррективы будут проходить в рамках ощущений здесь и сейчас.

Разумеется, определение самого коэффициента RPE, необходимого объема на заданном коэффициенте, задача, стоящая перед тренером и спортсменом. Зависит от множества факторов: опыт, уровень подготовки, этап подготовки и т.д.

Небольшие выводы:

RPE — это очень удобно, когда жизнь вносит коррективы в спорт.

PRE служит отличным способом донести до спортсмена, в какой интенсивности провести упражнение.

RPE позволяет как оценить уровень нагрузки

RPE очень удобно, когда вы одновременно и тренер, и спортсмен. С помощью данного параметра можно контролировать тренировки в пики и спады производительности, с которыми обычно ничего нельзя поделать.

RPE отлично подходит для физически нестабильных спортсменов.

RPE требует времени, что бы отточить навык определения

*Ссылка на сайт с RPE калькулятором https://www.rpecalculator.com/

 

Автор — Дмитрий Тарасов

Читать другие статьи автора

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах