ПауэрлифтингСилаСтатьи Дмитрия ТарасоваБЛОКОВЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКАМ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Хочу еще раз разобрать некоторые нюансы силового тренинга.  А именно блоковый подход к тренировкам.

Смысл данного подхода в том, чтобы систематизировать свои тренировки в блоки, двигаясь в каждом блоке в сторону личного рекорда в 5ПМ, 4ПМ, 3ПМ и т.д. при снижении/сохранении объема.

Я предлагаю формировать один микроцикл в блок, состоящий из 4 недель. А также, формировать подготовку в 3-4 блока. Т.е. 12-16 недель.
Как показывает практика 12 недель — самая оптимальная по времени подготовка. Или 3 блока, как я выше написал.

Внутри каждого блока 3 недели роста нагрузки, а на 4 разгрузочная (тонизирующая) неделя.
В каждом из блоков должен присутствовать определенный подход к тренировкам (объемный/интенсивный/смешанный). Для каждого блока выбирается актуальная на момент блока подсобка. И тут я вижу 2 пути.
1.Выбор конкретной подсобки на весь блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран только фронтальный присед, с целью смещения нагрузки на мышцы ног.
2. Выбор разной подсобки на блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран не только фронтальный присед, а еще, к примеру, приседы с паузой и уступающие приседания.

Плюсы и минусы есть и там, и там. Если есть явное отставание определенных МГ или отдельной фазы движения, я бы выбрал — 1, если больше интересуют комплексный подход к тренировкам, так сказать «бить по всем фронтам», я бы выбрал — 2.
В отдельных случаях подсобки может не быть совсем – при отсутствии явных слабых мест и достаточности тренировочного объема в основном движении.

Внутри каждой недели я предлагаю 4 тренировки. 2 тренировки жима, 1 присед и 1 тяга. Опять же, как показывает практика, такое распределение тренировок, довольно, оптимальное.

Присед (+легкая вариация тяги)  – отдых – жим (легкий) – тяга(+легкая вариация приседа) – отдых – жим(тяжелый) –отдых.

Т.к. становая тяга и приседания «конфликтуют» между собой, то блок становой тяги смещается на 1-2 недели, дабы контрольные тренировки не накладывались друг на друга.
А теперь, конкретнее о приседаниях и жиме лежа в данных блоках. Про становую тягу будет чуть позже.

 

И тут я вижу 2 вектора нагрузки. [вес Х повторы Х подходы]

  1. 1. Линейка с постепенным уменьшением повторов по мере роста интенсивности.

    Пример:ПМ230 — 1)170х6х4[74%]; 2)180х5х4[78%]; 3) 190х4х4(КТ)[82%] 4) 150х4х4[65%] (тонизирующая)

    Линейка с постепенным уменьшением подходов по мере роста интенсивности

    Пример ПМ230: 1)175х3х5[76%]; 2)175х3[76%]; 185х3х4[80%] 3) 175х3[76%]; 185х3[80%] 195х3х3(КТ)[83%] 4) 150х5х5[65%](тонизирующая)

А теперь как это все вписать в формат 3 блоков?

(Пример конкретного плана блоковой периодизации)

В каждый блок выделить 1 из 3 подходов объемный/интенсивный/смешанный.

Пример 1, объемный, ПМ230:

1. Блок – 1 – Высокообъемный подход

1)150х6х6[65%];

2)160х5х6[69%];

3) 170х4х6(КТ)[73%];

4) 150х4х4(разгрузка) [65%]

2. Блок – 2 – Объемный подход

1) 160х6х4[69%];

2)170х5х4[73%];

3) 180х4х4(КТ) [78%];

4) 155х4х4(разгрузка) [65%]

3. Блок – 3 – Смешанный подход

1) 170х6х3[73%], 185х2х2[80%];

2)180х5х3[78%], 195х1х2[84%];

3) 190х4х4[82%], 200х1х1(КТ) [87%];

4) 150х4х4(разгрузка) [65%]

Пример 2, интенсивный, ПМ230;

1. Блок – 1 — пятерки

1) 165х5х4[71%];

2) 165Х5[71%];; 175х5х2[76%];;

3) 165х5[71%];; 175х5[76%];; 185х5[80%]; (КТ, 5ПМ без пояса)

4) 150-160х5х5 [65-69%]; (разгрузка)

2. Блок – 2 — четверки

1) 177,5х4х5[77%];

2) 177,5х4[77%]; 190х4х2[82%]; 170х4-7, в запасе 2 повтора (RPE8)

3) 177,5х4[77%]; 190х4[82%]; 202,5х4[87%]; (КТ, 4ПМ); 185х4-5, в запасе 2 повтора (RPE8)

4) 170х4х4[73%]; (разгрузка)

3. Блок – 3 —  тройки

1) 190х3х4[82%];

2) 190х3[82%]; 200х3х2[85%]; 180х3-5, в запасе 3 повтора (RPE7)

3) 190х3[82%]; 200х3[85%]; 210х3[91%]; (КТ, 3ПМ); 185х3-4, в запасе 2 повтора (RPE8)

4) 180х3х3[78%] (разгрузка)

Подводя небольшой итог. Кому подходят Пример 1, а кому Пример 2?

Как мы видим, объем раскладок в Примере 1 больше – это значит, что их следует применять спортсменам, имеющим меньший тренировочный стаж или тем, кто не имеет точной уверенности в выбранном 1ПМ.

Тем же, у кого нет явных технических огрехов в выполнении соревновательного движения, и чей 1ПМ попадает под более точное определение, вполне зайдет вариант из Примера 2.

Автор — Дмитрий Тарасов

Читать другие статьи автора

INSTAGRAM

Notice: Undefined property: stdClass::$error_message in /home/z/zajtse/training-culture.ru/public_html/wp-content/plugins/bold-page-builder/widgets/bb_instagram/init.php on line 115

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Не пропусти новые статьи и курсы...

СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ

Узнайте подробности о моих курсах и услугах